Prubalo

Un par de muñecos es todo lo que necesitas para trabajar tus piernas desde cada ángulo y construir la fuerza del cuerpo inferior desde casa.

Los gimnasios (¿los recuerdan?) tienden a estar llenos de hombres que dedican todo su tiempo de entrenamiento a su esteroides para bajar de peso .

Aparte de darse a sí mismos físicos de aspecto extraño, les falta un truco de entrenamiento, porque los movimientos de la pierna apuntan a los grandes músculos de sus glutes, quads y hamstrings, y trabajar estas áreas golpea un gran número de fibras musculares, que inunda su cuerpo con hormonas de crecimiento. nbsp;

Pero el trabajo en la pierna no necesita ser confinado al bastidor de la piel. Mientras que el bloqueo nos mantiene alejados del gimnasio, es perfectamente posible entrenar su cuerpo inferior de casa utilizando sólo un par de muñecos. (Si no tienes muñecos, usa tu peso corporal y el número de repeticiones).

Para trabajar tus piernas eficazmente necesitas usar una variedad de ejercicios. El primer movimiento en este entrenamiento funciona los quads, mientras que el segundo apunta a sus hamstrings.

El pulmón inverso es grande para desarrollar equilibrio y coordinación porque generalmente no estamos acostumbrados a moverse hacia atrás mientras controlamos un peso.

Finalmente, el paso lateral te lleva a moverte en un plano diferente de movimiento y es genial en el desarrollo de esos músculos glute frecuentemente pasados por alto. nbsp;

1. Bulgarian Split Squat

Reps: 10 cada lado

Sets: 3

Descanso: 60 segundos

* Descanse el paso de su pie trasero en un bordenbsp; sillón y planta su pie delantero por lo que se enfrenta hacia adelante.

* Tus caderas deben estar orientadas hacia adelante y tu torso debe ser recto con tu núcleo apretado.

* Mantener el torso recto, inferior hasta que el muslo delantero sea paralelo al suelo.

* Mantenga la rodilla delantera en línea con el pie pero asegúrese de que no viaja más allá de sus dedos.

2. Lunge lateral

Reps: 10 cada lado

Sets: 3

Descanso: 60 segundos

* Pónganse de pie juntos y enfrenten hacia adelante, sus torso recto y muñecos por sus lados.

* Da un gran paso hacia el lado, bajando hacia la pierna principal.

* Mientras doblas la rodilla principal, baja las campanas tontas hasta que tocan a cada lado de tu pie.

3. Sumo Squat

Reps: Sets: 3

Descanso: 60 segundos

* Tome una posición amplia con los dedos de los pies apuntando ligeramente.

* Agarre un muñeco con ambas manos y inferior hasta que sus muslos sean paralelos al suelo.

* Mantenga las rodillas en línea con los dedos de los pies y la espalda vertical.

4. Lunge

Reps: 10 cada lado

Sets: 3

Descanso: 60 segundos

* Ponte con los pies ligeramente separados, la espalda vertical y los muñecos por tus lados.

* Retrocede en un pulmón, doblando la pierna trasera para que su rodilla trasera casi toque el suelo.

* Mantenga el torso recto durante todo el movimiento y asegúrese de que su rodilla delantera está sobre su dedo delantero.

* Empuja el pie trasero para volver al comienzo.

5. Paso lateral

Reps: 10 cada lado

Sets: 3

Descanso: 60 segundos

* Trate de encontrar una silla o una caja que no sea superior a la altura de la rodilla y colocar un pie plano en la parte superior con el otro pie al lado.

* Mantén la espalda firme y mantén los muñecos por tus lados.

* Empuje con la pierna principal mientras mantiene la espalda recta.

* Retroceda hacia el lado con la pierna que sigue y repita como antes para todos sus representantes antes de cambiar lados.